۴ غذایی که در رژیم غذایی یائسگی باید از آنها اجتناب کنید
منوپوز یا یائسگی با فراز و نشیب‌های زیادی همراه است. با کاهش سطح استروژن، ممکن است دمای بدن و همچنین وزن افزایش یابد. بنابراین لازم است یاد بگیریم و بدانیم چگونه در این دوران تعادل خود را حفظ کنیم.
به طور متوسط، یائسگی در حدود 51 سالگی به بعد اتفاق می‌افتد، اما ممکن است علائم آن زودتر احساس و مشاهده شود. قبل از یائسگی (دوره زمانی منوپوز یا پیش یائسگی)، که معمولاً از 40 سالگی شروع می‌شود، ممکن است علائم گرگرفتگی، نوسانات خلقی و کاهش انرژی را احساس کنید، در حالی که کاهش استروژن می‌تواند بر استخوان‌ها، توده عضلانی و متابولیسم بدن نیز تأثیر بگذارد.
خوشبختانه، غذاها می‌توانند تأثیر قابل توجهی در تسکین و بهبود علائم داشته باشند. در این مطلب برای کمک به تسکین و کاهش علائم و تغییرات ناشی از یائسگی، توصیه‌هایی برای داشتن رژیم غذایی مناسب در دوران یائسگی ارائه می‌شود.
رژیم غذایی در دوران منوپوز چه تاثیری دارد؟
رعایت یک رژیم غذایی متعادل در هر مرحله از زندگی بسیار مهم است، اما در دوران یائسگی، بدن به مراقبت بیشتری نیاز دارد. تغییر رژیم غذایی می‌تواند به کنترل علائم از تغییرات متابولیسم گرفته تا افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان، کمک کند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود انواع سبزیجات، پروتئین و کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که بر پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و مقدار زیادی از غذاهای گیاهی تمرکز دارد، به عنوان یک برنامه غذایی خوب و یکپارچه برای یائسگی توصیه می‌شود.
در عین حال، مهم است که بدن خود را با رژیم‌های غذایی سخت و شدید تحت فشار قرار ندهید. رژیمی داشته باشید که متناسب با سبک زندگی شما و شامل چیزهایی باشد که از خوردن آن لذت می‌برید.
در ادامه، برخی از مواد غذایی برای گنجاندن در رژیم غذایی دوران منوپوز را توضیح می‌دهیم.
غذاهای غنی از کلسیم
استخوان‌ها در طول یائسگی دچار تغییراتی می‌شوند. ممکن است این تغییرات فوراً احساس نشوند، اما تحلیل استخوان در این دوران شایع‌تر می‌شود و حتی می‌تواند منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان شود.
بدن تا سن 30 سالگی در حال ساختن استخوان است. پس از آن، شروع به از دست دادن بافت استخوان می‌کند. از آنجایی که در حوالی دوران یائسگی استروژن از دست می‌رود، تحلیل استخوان سریع‌تر اتفاق می افتد.
به همین دلیل بر اهمیت مصرف بیشتر غذاهای غنی از کلسیم برای کمک به حفظ استخوان‌های قوی و سالم تأکید می‌شود.
مثال‌هایی از غذاهای با منابع کلسیم بالا:
- شیر بدون چربی
- شیر گاو
- شیر سویا
- ماست
- پنیر کم چرب
سبزیجات
نیمی از بشقاب شما باید شامل سبزیجات با برگ سبز باشد. سبزیجات برگدار نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند به سلامت استخوان‌ها نیز کمک کنند. سبزیجاتی مانند اسفناج، شلغم و سبزی‌ها منابع عالی کلسیم هستند.
سایر سبزیجاتی که در رژیم غذایی نقش دارند و به شما در حفظ وزن سالم و کاهش شدت گرگرفتگی کمک می‌کنند عبارتند از:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- مارچوبه
- کلم بروکسل
- کلم پیچ
پروتئین بدون چربی
از گوشت‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب‌تر استفاده کنید. این کار علاوه بر کمک به مدیریت وزن، علائم یائسگی را تا حد امکان تسکین می‌دهد. همچنین ضامن افزایش قدرت استخوان و توده عضلانی است.
توصیه می‌شود پروتئین‌های بدون چربی زیر را به رژیم غذایی‌تان وارد کنید:
- مرغ کبابی
- ماهی تن
- بوقلمون
- گوشت گاو کم چرب
- عدس
- لوبیا
می‌توانید هر چند وقت یکبار گوشت قرمز بخورید، اما باید مراقب کلسترول نیز باشید.
محصولات سویا
محصولات مبتنی بر سویا می‌توانند به تسکین برخی از علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کنند.
محصولات سویا حاوی فیتواستروژن هستند که ماده شیمیایی مشابه استروژن است. اما برای برخی افراد ممکن است مناسب نباشد، زیرا بدن همه دارای آنزیمی که سویا را از فیتواستروژن به استروژن تبدیل می‌کند، نیست.
برخی از محصولات مبتنی بر سویا عبارتند از:
- سویا
- آرد سویا
- توفو
- شیر سویا
مکمل‌های رژیمی غذایی
کنار آمدن با محدودیت غذایی و تغییر رژیم غذایی می‌تواند دشوار باشد. شما می‌توانید مکمل‌های رژیمی غذایی را برای کمک به پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای مورد نیاز بدن مصرف کنید. اما حتماً قبل از شروع هر گونه مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.
مکمل کلسیم
لازم نیست برای دریافت کلسیم روزانه خود فقط به محصولات لبنی اتکا کنید. به خصوص اگر نسبت به لاکتوز حساس هستید، به لبنیات حساسیت دارید یا گیاهخوار هستید. خوشبختانه، مصرف مکمل‌های کلسیم بدون نسخه می‌تواند در این مورد به شما کمک کند. فقط باید مطمئن شوید که مکمل کلسیم را بیش از حد مصرف نمی‌کنید. همچنین، حتماً دوز مکمل را تقسیم کنید، زیرا روده در هر بار می‌تواند فقط 500 میلی گرم کلسیم را جذب کند.
ویتامین D
حتی اگر رژیم غذایی دوران یائسگی شما حاوی مقدار زیادی کلسیم است، قرص ویتامین D روزانه را نادیده نگیرید. ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم دریافتی کاملاً ضروری است. هر دوی این مواد، برای کمک به بهبود ساختار استخوان مورد نیاز هستند.
به خصوص از آنجایی که بسیاری از ما به اندازه کافی این ویتامین ضروری را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت نمی‌کنیم، مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D توصیه می‌شود.
غذاهایی که باید در رژیم دوران یائسگی از آنها اجتناب کرد
هنگامی که در دوران یائسگی قرار می‌گیرید، غذایی که حذف می‌کنید می‌تواند به اندازه آنچه اضافه می‌کنید تأثیر بگذارد. مهم‌ترین چیز این است که به بدن خود توجه کنید. اگر متوجه شدید که برخی غذاها باعث ایجاد علائم یا تشدید آنها در شما می‌شوند، آنها را حذف یا با چیز دیگری جایگزین کنید. در اینجا چند ماده غذایی رایج وجود دارد که به صورت کلی لازم است از آنها اجتناب کنید یا در مصرف آنها احتیاط کنید.
غذاهای ادویه دار
به خصوص اگر گرگرفتگی و تعریق شبانه را تجربه می‌کنید، مصرف سس تند را کاهش دهید. غذاهای تند می‌توانند دمای بدن شما را بالا ببرند و این علائم را تحریک یا آنها را تشدید کنند.
سعی کنید از غذاهایی مانند سالسا تند و فلفل هالاپینو اجتناب کنید. اگر می‌خواهید طعم و مزه‌ای به غذاهای خود اضافه کنید، از گیاهانی مانند آویشن یا ریحان استفاده کنید.
کافئین و الکل
کافئین ممکن است تا حدی موجب گرگرفتگی در دوران یائسگی شود. این بدان معنا نیست که باید کافئین را به طور کامل قطع کنید، اما توجه کنید که کافئین زیاد گرگرفتگی را شدیدتر می‌کند.
در مورد الکل هم همینطور است. اگر گرگرفتگی شدید، تعریق شبانه، مشکل خواب یا افزایش وزن دارید، سعی کنید مصرف الکل را قطع کنید.
کربوهیدرات‌ها و غذاهای نشاسته‌ای
مصرف غذاهایی مانند پاستا ممکن است برای شما مطلوب باشد، اما بدن این کربوهیدرات‌ها را در طول یائسگی به طور متفاوتی پردازش می‌کند. از آنجایی که متابولیسم بدن در این دوران کند می‌شود، برای برخی از خاتم‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن سریع شود. بنابراین باید مراقب رژیم غذایی و انتخاب غذای خود باشید.
کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای بزرگ‌ترین مقصر هستند. در طول یائسگی، پردازش این غذاها برای بدن بسیار سخت‌تر است زیرا در بدن فقط تبدیل به قند می‌شوند.
اگر یائسگی باعث افزایش وزن ناخواسته می‌شود، می‌توانید غذاهایی مانند موارد زیر را حذف کنید:
- پاستا
- نان سفید
- سیب زمینی
- برنج
همین امر در مورد غذاهای فرآوری شده و قندها نیز صدق می‌کند. اساساً، اگر بدن شما همیشه در پردازش این نوع غذاها مشکل داشت، یائسگی، شرایط شما را دشوارتر می‌کند.
جمع‌بندی
در مجموع، ما می‌دانیم که تغییرات یائسگی می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند، اما متعادل نگه داشتن رژیم غذایی خود در دوران منوپوز یک راه عالی برای تسکین علائم، چه گرگرفتگی و چه سلامت استخوان است. غذایی که در بشقاب خود می‌گذارید می‌تواند در وضعیت سلامت شما در این دوران تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. قبل از امتحان هر گونه رژیم غذایی یا مکمل جدید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
