بیشتر خانم ها با افزایش سن، دچار اضافه وزن می شوند، اما این اضافه وزن اجتناب ناپذیر و غیر قابل کنترل نیست. برای به حداقل رساندن افزایش وزن در دوران یائسگی، سطح فعالیت خود را افزایش دهید و از یک سبک زندگی فعال و یک رژیم غذایی سالم و لذت بخش استفاده کنید. اگر میخواهید توصیه‌هایی برای داشتن پوست بهتر در دوران منوپوز (یائسگی) بدانید کلیک کنید.
چه چیزی باعث افزایش وزن در دوران یائسگی می‌شود؟
تغییرات هورمونی دوران یائسگی می‌تواند باعث افزایش وزن و تجمع چربی در اطراف باسن و ران‌ها شود. اما تغییرات هورمونی به تنهایی لزوما باعث افزایش وزن در دوران یائسگی نمی‌شود. بلکه، افزایش وزن معمولاً با عواملی همچون افزایش سن و همچنین سبک زندگی و عوامل ژنتیکی نیز مرتبط است.
به عنوان مثال، توده عضلانی معمولاً با افزایش سن کاهش می‌یابد، در حالی که توده چربی افزایش می‌یابد. از دست دادن توده عضلانی سرعت مصرف کالری بدن و متابولیسم را کاهش می‌دهد که این موضوع می‌تواند حفظ وزن سالم را دشوارتر کند. بنابراین اگر مثل دوران قبل از یائسگی، به خوردن ادامه دهید و فعالیت بدنی خود را افزایش ندهید، احتمال بروز اضافه وزن افزایش می‌یابد.
عوامل ژنتیکی نیز ممکن است در افزایش وزن یائسگی نقش داشته باشند. اگر والدین یا سایر بستگان نزدیک شما وزن اضافی در اطراف شکم دارند، احتمالاً شما نیز افزایش وزن و تجمع چربی در اطراف شکم را تجربه خواهید کرد.
عوامل دیگری مانند عدم فعالیت و ورزش نکردن، تغذیه ناسالم و کم خوابی ممکن است در افزایش وزن یائسگی نقش داشته باشند. زمانی که افراد به اندازه کافی نمی خوابند، تمایل دارند بیشتر میان وعده بخورند و در نتیجه کالری بیشتری مصرف می‌کنند.
افزایش وزن بعد از یائسگی چقدر خطرناک است؟
افزایش وزن یائسگی می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما داشته باشد. اضافه وزن، به خصوص در ناحیه میانی بدن، خطر بروز بسیاری از مشکلات، از جمله بیماری‌های زیر را افزایش می دهد:
- مشکلات تنفسی
- بیماری قلبی و عروقی
- دیابت نوع 2
اضافه وزن همچنین خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و آندومتر را افزایش می‌دهد.
بهترین راه برای جلوگیری از افزایش وزن بعد از یائسگی چیست؟
هیچ فرمول جادویی برای جلوگیری یا معکوس کردن روند افزایش وزن یائسگی وجود ندارد. بنابراین توصیه می شود به اصول کنترل وزن پایبند باشید:
- تحرک بیشتری داشته باشید. فعالیت بدنی، از جمله ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی، می تواند به کاهش وزن اضافی و حفظ وزن سالم کمک کند. با افزایش توده عضلانی، بدن شما کالری را به طور موثرتری می‌سوزاند که کنترل وزن را آسان‌تر می‌کند.
برای اکثر بزرگسالان سالم، کارشناسان فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده روی سریع، حداقل 150 دقیقه در هفته یا فعالیت هوازی شدید، مانند دویدن، حداقل 75 دقیقه در هفته را توصیه می‌کنند.
علاوه بر این، انجام تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. برای کاهش وزن یا دستیابی به اهداف تناسب اندامی خاص، ممکن است نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید.
- کمتر بخورید. در طول 50 سالگی، برای حفظ وزن فعلی خود، به 200 کالری کمتر در روز نسبت به 30 و 40 سالگی خود نیاز دارید.
برای کاهش کالری بدون صرفه جویی در تغذیه، به آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را بیشتر انتخاب کنید، به ویژه آنهایی که کمتر فرآوری شده و حاوی فیبر بیشتری هستند.
به طور کلی، رژیم غذایی گیاهی سالم تر از سایر گزینه ها است. حبوبات، آجیل، سویا، ماهی و لبنیات کم چرب انتخاب های خوبی هستند. گوشت مانند گوشت قرمز یا مرغ باید محدود مصرف شوند. روغن‌هایی مانند روغن زیتون یا روغن نباتی را جایگزین کره و مارگارین کنید.
- عادت مصرف شیرینی جات خود را بررسی کنید. قندهای افزوده تقریباً 300 کالری در روز در رژیم غذایی متوسط را تشکیل می دهند. حدود نیمی از این کالری ها از نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه ها، آبمیوه ها، نوشیدنی های انرژی زا، آب های طعم دار و قهوه و چای شیرین می آید.
سایر غذاهایی که موجب افزایش قند در رژیم غذایی می شوند عبارتند از: کلوچه، پای، کیک، دونات، بستنی و آب نبات.
- مصرف الکل را محدود کنید. نوشیدنی های الکلی، کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه می کنند و خطر اضافه وزن را افزایش می دهند.
- به دنبال یک همراه و حامی باشید. اطراف خود را با دوستان و عزیزانی احاطه کنید که از تلاش های شما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی حمایت می کنند. بهتر است با هم متحد شوید و سبک زندگی خود را با هم تغییر دهید.
به یاد داشته باشید، کاهش وزن موفق در هر مرحله از زندگی مستلزم تغییرات دائمی در رژیم غذایی و عادات ورزشی است. متعهد به تغییرات سبک زندگی باشید و از سلامتی خود لذت ببرید. اگر میخواهید توصیه‌هایی برای کاهش وزن در دوران منوپوز (یائسگی) بدانید کلیک کنید.
منبع این مطلب:
