آیا بستن دکمه های شلوار جین مورد علاقه تان برایتان مشکل شده است؟ افزایش وزن بخش میان بدن (معروف به شکم) در دوران پیش از یائسگی و یائسگی آزار دهنده است. اغلب حتی با وجود رژیم گرفتن یا ورزش کردن، به نظر می‌رسد که این افزایش وزن سرسخت به جایی نمی‌رسد.
راز چگونگی خلاص شدن از شر شکم در دوران یائسگی بسیار ساده است. در واقع شما باید به عدم تعادل هورمونی که باعث افزایش وزن می شود، توجه کنید.
اگر با « شکم» که نام مستعار وزن سرسختی است که اغلب در دوران یائسگی در ناحیه میانی بدن خانم ها ظاهر می‌شود، رو به رو هستید، در این مطلب به شما کمک می کنیم تا دلیل روی دادن این وضعیت و مهم‌تر از آن، اینکه چه کاری می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید را بفهمید. اگر می‌خواهید همه چیز درباره یائسگی: پیش یائسگی، علائم، روش های تسکین و درمان کلیک کنید.
ارتباط هورمونی چربی شکم
قبل از یائسگی، تغییراتی در سطوح هورمونی خانم ها و عدم تعادل هورمونی ایجاد می‌شود. یکی از اعمال استروژن این است که موجب رسوب چربی روی باسن می‌شود. با کاهش سطح استروژن، این سیگنال می‌تواند ضعیف شده و رسوب چربی به شکم منتقل شود که در نتیجه آن، اندازه دور کمر بزرگ می‌شود. گاهی اوقات این اتفاق بدون افزایش وزن روی می‌دهد. اگر یک زن در دوران جوانی اندامی گلابی شکل داشته باشد، ممکن است اندامش با افزایش سن، به شکل سیب در بیاید.
استرس مزمن موجب افزایش چربی شکم می‌شود
برخی از محرک های زمینه ای برای این تغییر وزن ممکن است خارج از کنترل ما باشند، اما جنبه های دیگر بسیاری تحت کنترل ما هستند. یکی از عواملی که می تواند بر این مساله تأثیر بگذارد، استرس است. چربی شکم حاوی گیرنده‌هایی برای کورتیزول (هورمون اصلی استرس بدن ما) است. وقتی استرس داریم غدد آدرنال ما کورتیزول ترشح می‌کنند که گیرنده‌های چربی شکم را تحریک می‌کند و در نتیجه چربی شکم بیشتری تشکیل می‌شود.
احساس استرس مداوم ممکن است در جامعه پرشتاب امروزی عادی به نظر برسد، اما این به معنای بی ضرر بودن آن نیست. برای کاهش سطح کورتیزول، هر کاری که برای کاهش استرس شما مفید است را انجام دهید. بعضی از کارها را به دیگران محول کنید، مدیتیشن کنید، حرکات کششی انجام دهید و استراحت کنید.
به خاطر داشته باشید که استرس می تواند به دلایل فیزیکی که بیشتر مربوط به التهاب است، باشد. التهاب مزمن به تنهایی می تواند کاهش وزن اضافی را سخت تر کند، زیرا موجب مهار برخی از آنزیم هایی که به طور معمول چربی ها را در بدن تجزیه می‌کنند، می شوند. بنابراین، برای بهینه سازی سلامت خود با التهاب مقابله کنید. مراقب عدم تعادل روده و سایر شرایط التهابی، مانند بیماری تیروئید یا هاشیموتو باشید. کاهش متابولیسم، افزایش وزن و مشکل از دست دادن آن معمولاً با عملکرد کم تیروئید همراه است.
این مسائل ممکن است تا زمانی که به یائسگی نرسیده اید علائمی ایجاد نکند، بنابراین به خانم هایی که وارد دوران یائسگی می‌شوند، توصیه می‌شود عملکرد تیروئید خود از جمله آنتی بادی‌های تیروئید را بررسی کنند، به خصوص اگر سابقه خانوادگی مشکلات تیروئید وجود داشته باشد.
مقاومت به انسولین محرکی برای افزایش چربی شکمی است
مقاومت به انسولین نیز می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. اگر گیرنده‌های انسولین شما نسبت به انسولین حساسیت کمتری دارند، ممکن است دچار سطح قند خون بالاتر و انرژی کمتر بشوید و همچنین خطر ابتلا به دیابت و مشکلات قلبی عروقی در شما افزایش می یابد. استرس مزمن و چربی شکمی می‌تواند موجب افزایش مقاومت به انسولین شود. این امر منجر به سطوح بالاتر انسولین شده که در نهایت باعث می‌شود بدن راحت تر کالری‌ها را به چربی تبدیل کند، حتی وقتی رژیم دارید.
خبر خوب این است که می‌توانید کاری برای مشکل مقاومت به انسولین انجام دهید. تمرینات قدرتی برای عضله سازی، متابولیسم شما را افزایش داده و گیرنده‌های انسولین را حساس تر می کند و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. آیا تا به حال متوجه شده‌اید که کاهش وزن در مردان راحت تر از زنان روی می‌دهد؟ این به این دلیل است که مردان توده عضلانی و بدون چربی بیشتری دارند.
به اندازه ای بخوابید که لاغر شوید
شما در شب چقدر می خوابید؟ آیا ایجاد تعریق شبانه و بیدار شدن در ساعاتی از شب، قبل از یائسگی خواب شما را دچار مشکل می‌کند؟ آیا سیستم بدن شما طوری نیست که به سادگی بعد از رفتن به رختخواب بتوانید هفت یا هشت ساعت بخوابید؟
کمبود خواب مزمن به هر دلیلی که باشد، می تواند باعث افزایش وزن شود. این به دلیل تأثیراتی است که خواب روی دو هورمون تنظیم کننده اشتها دارد. وقتی به اندازه کافی بخوابید، بدن لپتین ترشح می‌کند، هورمونی که اشتها را کنترل می‌کند. کم خوابی به معنای ترشح بیشتر گرلین است، هورمونی که به معنای واقعی کلمه باعث می‌شود هوس غذای ناسالم داشته باشید!
بنابراین هر کاری که لازم است، انجام بدهید که مطمئن شوید شب ها به اندازه کافی می‌خوابید.
رژیم غذایی شکمی مفید
احتمالاً متوجه شده‌اید که رژیم‌های غذایی بی‌نظیر جواب نمی‌دهند و وزن دوباره بازمی‌گردد. دلیل این امر زمانی که شما در دوران پیش از یائسگی هستید این است که کاهش وزن پیچیده‌تر از «کالری ورودی/کالری خروجی» است. برای موفقیت آمیز بودن رژیم غذایی شکم، نیاز به تمرکز کردن وعده‌های غذایی و میان وعده ها بر روی غذاهایی وجود دارد که به بازیابی و حفظ تعادل هورمونی کمک می‌کنند.
رژیم غذایی چربی شکم در دوران منوپوز
شش ترکیب کلیدی
- مصرف شکر را متوقف کنید. زمانی که هورمون‌های شما در دوران پیش از یائسگی از تعادل خارج می‌شوند، متعادل کردن هورمون‌ها و بهینه‌سازی سلامت عمومی بدن از الزامات اصلی برای از دست دادن وزن ناخواسته و چربی‌های شکم هستند. شکر محرکی برای عدم تعادل هورمونی است، بنابراین غذاهای فرآوری شده شیرین را به دلیل داشتن مقادیر زیاد قند اضافه شده و همچنین چربی های ناسالم که به تعادل هورمون ها آسیب می رسانند، را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید. اگر هوس یک میان وعده شیرین را دارید، از میوه تازه مانند سیب، انار و گیلاس که از غذاهای فوق العاده برای سلامت هورمونی در نظر گرفته می شوند و می توانند تعادل هورمونی را بهبود بخشند، استفاده کنید.
- غذاهایی بخورید که التهاب را کاهش می دهد. با عبور از دوران یائسگی، افزایش آسیب اکسیداتیو در سراسر بدن می تواند باعث التهاب مزمن شود. بارها و بارها از نظر علمی تاکید شده است که ارتباط مستقیمی بین التهاب مزمن و عدم کاهش وزن وجود دارد. شما می توانید این واکنش زنجیره ای را متوقف کنید و با افزایش مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان از بدن خود در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنید. این غذاها عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، هویج، کنگر فرنگی، کلم، مارچوبه، آووکادو، چغندر، تربچه، کاهو، سیب زمینی شیرین، کلم پیچ، آجیل و حتی شکلات تلخ.
- رژیم غذایی خود را با فیبر پر کنید. هنگامی که بدن شما در وضعیت تعادل هورمونی قرار دارد، هورمون‌ها را به نسبت صحیح تولید می کند، در این وضعیت، متابولیسم و دفع این هورمون‌ها برای حفظ کل سیستم غدد درون ریز به درستی انجام می شود. برای کمک به متابولیسم سالم استروژن، فیبر بیشتری بخورید. طبق مطالعات انجام شده، رژیم های غذایی با فیبر بالا با کمک به بدن برای دفع مقادیر اضافی هورمون، سطح استروژن سالم را افزایش می دهند. غذاهای پر فیبر شامل سبزیجات سبز تیره، برنج قهوه ای، جو دوسر، سبزیجات ریشه دار و دانه ها هستند.
- پروتئین کافی مصرف کنید. مصرف پروتئین آمینو اسیدها را برای بدن تامین می کند که به نوبه خود به عنوان بلوک های سازنده هورمون ها از جمله استروژن، انسولین و هورمون های تیروئید عمل می کنند. همچنین پروتئین موجود در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها به تثبیت سطح انسولین کمک می‌کند و منجر به افزایش سطح انرژی در طول روز می‌شود (چیزی که رعایت رژیم غذایی را کمی آسان‌تر می‌کند). برای حفظ تعادل هورمونی سالم، سعی کنید حدود 20-25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی و حدود 10-15 گرم با هر میان وعده مصرف کنید.
- برای تسکین علائم منوپوز غذا بخورید. غذاهای غنی از آهن و کلسیم می توانند برای تسکین نوسانات خلقی، گرگرفتگی و سایر علائم رایج یائسگی مفید باشند. با تسکین علائم یائسگی، می توانید به اندازه کافی بخوابید (بدون گرگرفتگی که موجب بیخوابی شما می شود) و اینگونه بهتر از بدن خود در کاهش وزن حمایت کنید. گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و عدس منابع خوبی برای هر دوی این مواد مغذی هستند. الکل و کافئین، موادی هستند که باید در رژیم غذایی حذف یا محدود شوند، زیرا می توانند باعث گرگرفتگی و تشدید سایر علائم منوپوز شوند.
- مکمل و داروهای گیاهی مصرف کنید. برخی از گیاهان دارویی و داروهای گیاهی قرن‌هاست که برای متعادل کردن هورمون‌های زنان به‌ویژه در دوران پیش از یائسگی و یائسگی استفاده می‌شوند. بنابراین برای بهره مندی از مزایای این گیاهان، به دنبال داروها و مکمل های مبتنی بر گیاهان باشید که می توانند علائم هورمونی را کنترل کنند. اگر می‌خواهید درباره‌ی ۴ غذایی که در رژیم غذایی یائسگی باید از آن‌ها اجتناب کنید بدانید کلیک کنید.
چگونه با ورزش از چربی شکم در دوران منوپوز خلاص شویم؟
خبر خوب این است که از دست دادن چربی شکم در دوران یائسگی، نیازی به تمرینات طولانی و سخت ندارد. در واقع، ورزش با شدت زیاد می تواند به بدن استرس وارد کند و باعث تولید کورتیزول اضافی شود. بهترین انواع ورزش برای از بین بردن چربی های شکم، ورزش هایی هستند که به بدن انرژی می دهند و عضلات را در سطح متوسط تری به کار می گیرند. در اینجا چند تمرین ورزشی پیشنهاد می شود:
پیاده روی. پیاده‌روی سریع ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای چند روز در هفته، یک تمرین هوازی است که استرس را از بین می‌برد، به آرامی عضلات شما را تمرین می‌دهد و خروجی هوازی شما را بالا می‌برد و به شما در سوزاندن کالری و چربی شکم کمک می‌کند. می توانید در داخل خانه روی تردمیل راه بروید، اما سعی کنید از خانه بیرون بروید. مصرف مکمل ویتامین D نیز به بدن شما کمک می کند تا تعادل هورمونی حفظ شود.
یوگا. تمرین یوگا به آرامش ذهن و کاهش کورتیزول کمک می کند. همچنین یک تمرین عالی برای کل بدن برای تقویت و تعادل عضلات مرکزی است.
شنا و ایروبیک در آب. اگر زانوها و سایر مفاصل شما در حین ورزش درد می گیرند، شنا و ایروبیک در آب را امتحان کنید. شناور بودن در آب، موجب کاهش فشار از روی مفاصل شما می شود و به شما امکان می دهد بدون درد ورزش کنید. به علاوه، مقاومت اضافی آب به شما قدرت تقویت عضلات بیشتری می دهد.
تمرین های قدرتی. در تمریناتی شرکت کنید که بر روی گروه‌های عضلانی اصلی شامل بازوها، پاها و قسمت مرکزی بدن تمرکز دارند. تمرینات قدرتی مانند پیلاتس را امتحان کنید یا برای تمرین سنتی با وزنه به باشگاه بروید. تمرینات قدرتی منظم می تواند به کاهش چربی بدن، تقویت عضلات و سوزاندن کالری موثرتر کمک کند.
روش‌های متعدد را امتحان کنید و دلسرد نشوید. زیرا فقط به این دلیل که چربی شکمی با یک روش کم نشده است، به این معنی نیست که با روش های دیگر نیز کم نمی‌شود!
منبع این مطلب:
